您是否有這樣的經驗：跑步或是上下樓梯時，膝蓋內側下方（大約關節縫下面一點點）感到劇烈刺痛？晚上睡覺側躺時，兩個膝蓋碰在一起也會痛？甚至摸起來有點腫腫的熱熱的？
這不是膝關節退化，而是常見的「鵝掌肌腱炎」。這通常是運動過度或姿勢不良造成的結果。值得注意的是，鵝掌肌腱的問題往往暗示著「X 型腿」或「骨盆不穩」。在宸新復健科，我們不只幫您止痛，更利用物理治療師評估與超音波雙重檢查，結合核心運動訓練調整下肢力線，避免膝蓋持續內夾，徹底解決反覆發作的內側痛。
📢 為什麼叫「鵝掌」？膝蓋內側的神秘三角
在我們膝蓋內側下方脛骨的位置，有三條肌肉的肌腱匯聚在一起，形狀長得像「鵝的腳掌」，因此得名。這三條肌肉分別是：
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1
縫匠肌： 大腿前側最長的肌肉，負責盤腿的動作。
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2
股薄肌： 大腿內側的肌肉，負責大腿內夾。
-
3
半腱肌 ： 大腿後側的肌肉，負責膝蓋彎曲。
這三條肌肉中間夾著一個「滑囊」，當肌肉過度緊繃或膝蓋角度不對反覆摩擦時，滑囊就會發炎腫脹，產生劇痛。
🔍 為什麼會發炎？魔鬼藏在「力線」裡
鵝掌肌腱炎很少單獨發生，它通常是身體其他部位失衡的受害者：
- 膝外翻 (X型腿)： 這是最常見的原因。當膝蓋往內夾，會拉長內側的韌帶與肌腱，增加鵝掌滑囊的摩擦壓力。
- 腿後肌與內收肌太緊： 久坐族或運動後不伸展，肌肉縮短變硬，直接拉扯肌腱附著點。
- 扁平足： 足弓塌陷會連帶造成小腿內旋，進一步加重膝蓋內側的負擔。
- 退化性關節炎： 長輩膝關節內側軟骨磨損，常併發鵝掌滑囊炎。
🛡️ 宸新獨家治療策略：精準消炎 + 導正軌道
針對頑固的膝內側痛，我們採取標本兼治的三步驟：
1. 超音波導引注射 (精準消腫)
滑囊發炎時常伴隨積水。
- 精準定位： 利用高解析超音波，我們可以清楚看到積水的滑囊與發炎的肌腱。
- 增生因子藥物注射： 在超音波導引下，將消炎藥物或修復因子準確注入滑囊內，避免打到旁邊的神經血管，快速緩解急性疼痛。
3. 物理治療師評估與運動訓練
這是根治的關鍵！ 如果 X 型腿或骨盆前傾不解決，發炎很快就會復發。
- 由治療師一對一指導，搭配放鬆與紅繩或器械皮拉提斯，訓練臀中肌與核心肌群，矯正骨盆歪斜，讓膝蓋回到正確的軌道，不再內夾摩擦。
🏠 居家運動：四招告別膝蓋內側痛
除了治療，回家後的伸展與訓練能防止肌肉再次緊繃。請量力而為：
1. 坐姿腿後肌伸展 (放鬆半腱肌)
放鬆大腿後側，減少對鵝掌肌腱的拉扯。
1. 坐在椅子邊緣，患側腳伸直，腳跟著地，腳尖勾起。
2. 背部打直，上半身從髖關節慢慢向前傾（像鞠躬一樣）。
3. 感覺大腿後側與膝蓋後窩有拉伸感。
4. 維持 30 秒，重複 3 次。
2. 蝴蝶式伸展 (放鬆內收肌)
放鬆大腿內側最緊的那條筋。
1. 坐姿，雙腳腳底板互貼，膝蓋向外打開。
2. 雙手握住腳踝，手肘輕壓膝蓋內側。
3. 身體慢慢往前傾，感覺大腿內側根部被拉開。
4. 維持 30 秒，重複 3 次。
3. 股內側肌強化 (毛巾下壓)
強化膝蓋內側的股四頭肌，增加膝關節穩定度。
1. 長坐姿或躺姿，將捲好的毛巾放在患側膝蓋下方。
2. 動作：大腿前側用力，將膝蓋窩「往下壓」毛巾，讓腳跟微微離地。
3. 感覺大腿內側鼓起來，維持 10 秒，放鬆。
4. 重複 15 下，做 3 組。
4. 蚌殼式運動
解決 X 型腿的王牌動作！ 強化臀中肌，防止膝蓋內夾。
1. 側躺，雙腳併攏，膝蓋彎曲約 90 度。
2. 腳跟互貼當作支點，利用屁股側邊的力量，將上方的膝蓋像「蚌殼」一樣打開。
3. 關鍵：骨盆保持垂直地面，不要往後翻。
4. 每組 15 下，做 3 組。
👨⚕️ 膝蓋內側痛，別讓它變形！
鵝掌肌腱炎是身體發出的警訊，告訴您「膝蓋的使用軌道偏了」。如果不矯正，長期摩擦可能加速膝關節退化。宸新復健科提供從超音波診斷到徒手運動治療的一站式治療，幫您找回健康的膝蓋！
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