您是否有過這種感覺：膝蓋後側（膝窩）深處總是隱隱作痛，特別是在下坡跑步、下樓梯，或是想把膝蓋完全伸直的時候？有時候蹲下去覺得卡卡的，像是裡面夾了東西？
很多人以為這是貝克氏囊腫或是腿後肌拉傷，但往往治療許久不見好轉。其實，這很可能是被忽略的「膕肌肌腱炎」。在宸新復健科，我們發現單純治療膝蓋效果有限，因為膕肌的問題通常源自於「脛骨旋轉」與「骨盆歪斜」。我們運用物理治療評估與超音波雙重檢查，搭配專業的治療師客製運動訓練，調整下肢力線，徹底釋放膝蓋後側的壓力。
📢 什麼是膕肌？膝關節的「解鎖鑰匙」
膕肌是一條位於膝蓋正後方、呈現三角形的小肌肉，深埋在腓腸肌與腿後肌之下。雖然它體積不大，但功能卻極其關鍵：
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1
啟動膝蓋彎曲（解鎖）： 當我們站立且膝蓋伸直鎖死時，要開始走路的第一步，必須靠膕肌收縮，帶動小腿骨（脛骨）內旋，才能「解鎖」膝關節進行彎曲。
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2
防止膝蓋過度伸直： 它像是一個煞車系統，防止膝蓋在伸直時過度超伸，保護十字韌帶。
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3
穩定半月板： 膕肌連接到外側半月板，收縮時能將半月板向後拉，避免膝蓋彎曲時夾傷半月板。
🔍 為什麼膕肌會受傷？不只是膝蓋的問題！
膕肌受傷常見於跑者（特別是下坡跑）、登山客，或是需要頻繁急停轉向的運動員，造成肌肉緊繃發炎。但臨床上，我們發現更多的是「代償性受傷」：
- 足弓塌陷（扁平足）： 當足弓塌陷時，小腿骨會被強迫向內旋轉，持續拉扯膕肌，使其長期處於緊繃狀態。
- 骨盆歪斜與脊椎側彎： 這是最容易被忽視的主因！當骨盆前傾或旋轉時，會改變股骨（大腿骨）的角度，導致膝關節產生異常的扭轉力矩。這時候膕肌為了維持膝蓋穩定，必須加倍工作，最終過勞發炎。
- 膝關節過度伸直（膝超伸）： 常見於柔軟度過好的女性或舞者，站立時膝蓋像反折一樣，這會讓膕肌失去彈性。
🛡️ 宸新獨家治療策略：從脊椎、骨盆到膝蓋的完整修復
針對頑固的膝後側疼痛，宸新復健科採取「精準診斷、再生修復、力線矯正」三步驟：
1. 影像診斷：看見深層的問題
- 高解析骨骼肌肉超音波： 膕肌位於深層，觸診不易。我們利用超音波直接觀察肌腱是否有腫脹、積水或撕裂，並檢查是否伴隨貝克氏囊腫。
- 物理治療師評估： 物理治療師經由動作評估，檢查有沒有長短腳或骨盆旋轉，這往往是膕肌反覆發炎的元兇。
2. 再生治療：修復深層肌腱
- PRP 增生療法： 對於慢性撕裂的肌腱，在超音波導引下精準注射 PRP，啟動組織修復機制。
- 聚焦式體外震波 (ESWT)： 膕肌位置很深，手技難以按壓。震波能穿透軟組織，放鬆深層鈣化或沾黏的肌肉纖維，效果顯著。
3. 結構力線矯正：治標更治本
這就是宸新與眾不同之處。我們有專業的物理治療師、紅繩懸吊 與器械皮拉提斯
- 去重力調整： 在懸吊狀態下，消除體重對膝蓋的壓迫，讓治療師能重新引導骨盆與脊椎回到中軸位置。
- 核心與旋轉鍊訓練： 強化身體抗旋轉的能力，減少走路時膝蓋承受的扭力。
- 足部矯正： 若評估為扁平足影響，則搭配客製化鞋墊支撐足弓。
🏠 居家復健運動：放鬆膕肌與穩定膝蓋
在治療期間，配合居家運動能加速復原。請依照自身狀況進行：
1. 膕肌深層放鬆 (按摩球)
針對膝蓋後側深處的緊繃點進行按壓。
1. 坐在地板上，雙腿伸直。
2. 將按摩球（網球或花生球）放在膝蓋後側（膝窩）偏外側一點點的位置。
3. 慢慢彎曲膝蓋，利用小腿的重量夾住按摩球。
4. 輕微左右晃動小腿，尋找痠痛點，停留 30 秒。
注意：膝窩有神經血管，若出現麻感請立刻停止並調整位置。
2. 坐姿比目魚肌伸展
放鬆與膕肌筋膜相連的小腿深層肌肉。
1. 坐在椅子上，雙腳平踩地板。
2. 患側腳翹二郎腿（將腳踝放在另一腳的膝蓋上，呈「4」字型）。
3. 雙手扶住小腿與腳踝，身體慢慢往前傾，保持背部挺直。
4. 感覺臀部與膝蓋外後側有拉伸感。維持 15-30 秒，重複 3 次。
3. 弓箭步屈膝下壓 (站姿比目魚肌伸展)
比目魚肌緊繃常會拉扯膕肌，這個動作能精準放鬆深層的小腿肚。
1. 面對牆壁，雙手扶牆，雙腳呈現前後弓箭步站立。
2. 關鍵動作：將後腳往前踩一步縮短距離，並讓「後腳膝蓋微微彎曲」，腳跟保持踩死在地板上不能離地。
3. 身體重心垂直像「坐」下去一樣下沉，利用體重去擠壓後腳踝。
4. 此時拉扯感會從膝蓋後窩轉移到「腳跟上方、阿基里斯腱深處」。
5. 維持 15-30 秒，重複 3 次。
4. 彈力帶脛骨內旋訓練 (強化膕肌)
這是恢復膕肌功能的關鍵動作，要在不痛的前提下進行。
1. 坐姿，膝蓋彎曲 90 度，腳跟著地。
2. 將彈力帶一端固定在腳掌外側，另一端由他人拉住或固定在身體外側方向。
3. 動作：腳跟當作支點不動，將腳尖「往內轉」（對抗彈力帶阻力）。
4. 過程中膝蓋不要晃動，專注在小腿骨的旋轉。
5. 慢慢放回，重複 10-12 下，做 3 組。
👨⚕️ 膝蓋後側痛，別只醫膝蓋！
膕肌肌腱炎往往是身體力線失衡的受害者。如果您的膝窩疼痛反覆發作，休息也不會好，請務必檢視您的脊椎與骨盆狀況。宸新復健科提供從頭到腳的整體評估，用科學數據與精準治療，幫您找回健康的膝蓋！
預約院內治療師評估與超音波檢查，找出疼痛真兇！