您是否有這樣的經驗：早上起床時，腰部僵硬得像一塊鐵板，要在床邊坐好一陣子才能慢慢站直？或是只是彎腰刷牙、搬個盆栽，腰部突然「啪」的一聲，接著就痛到動彈不得（俗稱閃到腰）？又或者，您是久坐辦公室的族群，總覺得後腰深處有一點「痠痠的、重重的」，怎麼按摩都搔不到癢處？
這些症狀，高達 80% 不是因為椎間盤突出或長骨刺，而是「下背肌筋膜疼痛症候群」。這是肌肉長期過勞、緊繃，形成一球一球的「激痛點」所致。在宸新復健科，我們不只開止痛藥，更透過高解析超音波精準導航，利用增生注射修復受損的筋膜與韌帶，並配合專業徒手治療調整骨盆力學，徹底解決反覆腰痛的根源。
📢 誰是兇手？下背痛的四大「肌肉嫌疑犯」
腰部肌肉層層疊疊，每一條受傷的症狀都不同。精準分辨是哪條肌肉在痛，是治療成功的關鍵。
-
1
腰方肌 (Quadratus Lumborum) - 深層鑽痛：
位置： 在脊椎兩側深層，連接肋骨與骨盆。
特徵： 它是造成「翻身痛、咳嗽痛」的主因。痛感常被誤認為腎臟痛，病人常覺得走路時骨盆不穩，像要掉下來一樣。 -
2
闊背肌 (Latissimus Dorsi) - 範圍最大：
位置： 覆蓋整個中下背部的大片肌肉，向上連接到手臂。
特徵： 常見於健身族群（引體向上）或常搬重物者。疼痛會像一片「緊繃的網子」罩住背部，手舉高或深呼吸時，後背會有拉扯感。 -
3
豎脊肌 (Erector Spinae) - 鋼鐵支柱：
特徵： 負責維持直立。久站後，這兩條肌肉會變得像「石頭一樣硬」，導致無法彎腰，按壓會有明顯的條索狀硬塊。 -
4
髂腰肌 (Iliopsoas) - 隱形殺手：
特徵： 久坐族的通病。肌肉縮短導致站起來時「腰桿挺不直」，且疼痛常傳導到大腿前側。
⚠️ 症狀特徵：是肌肉痛還是神經痛？
肌筋膜疼痛症候群有幾個經典特徵，可與坐骨神經痛區分：
- 激痛點： 在肌肉上可以摸到像花生米大小的硬結，用力按壓會引發劇烈疼痛，甚至會讓肌肉抽動。
- 轉移痛： 按壓腰部的痛點，疼痛會「跑」到屁股或大腿外側，但通常不會像坐骨神經痛那樣「電」到腳底
- 晨間僵硬： 剛起床最痛，活動開了會稍微緩解，但到了下午疲勞累積又開始痛。
🛡️ 宸新全方位治療：修復筋膜，導正骨盆
肌肉長期緊繃不只是「太累」，而是結構上的「微小撕裂」與「沾黏」。我們採用再生注射與徒手結構調整雙管齊下。
1. 精準修復：超音波導引增生注射 (Prolotherapy/PRP)
許多慢性腰痛是因為「筋膜層沾黏」夾殺了皮神經，或是肌腱附著點反覆撕裂。
治療原理： 醫師利用高解析超音波，清楚看到沾黏的筋膜與受傷的肌肉。將高濃度葡萄糖或自體血小板 (PRP) 精準注射到患處：
- 神經解套： 用注射液將沾黏的筋膜「撐開」，釋放被夾住的神經，疼痛通常能立即緩解。
- 組織再生： 啟動身體的修復機制，強化鬆弛的韌帶與受傷的肌腱，讓腰部重新變得強韌。
2. 結構還原：專業徒手治療 (Manual Therapy)
這不是一般的按摩放鬆。治療師會進行完整的體態評估，找出導致肌肉緊繃的源頭（例如長短腳、骨盆歪斜或胸椎僵硬）。
治療重點：
- 筋膜釋放術： 深層推開闊背肌與腰方肌的沾黏硬塊。
- 關節鬆動術： 矯正錯位的骨盆與脊椎，恢復關節活動度。
- 神經動能調整 (NKT)： 重新訓練大腦對肌肉的控制，避免錯誤的代償用力。
🧘♂️ 醫師教你做：護腰運動懶人包 (8 招詳解)
下背痛的復健原則是：「先伸展放鬆緊繃肌肉，再強化核心與臀部」。請依照順序進行，若動作引發劇烈刺痛請暫停。
Part 1. 四大伸展：釋放腰背壓力
1. 人面獅身/眼鏡蛇式
目標： 伸展緊繃的腹部與髂腰肌，舒緩久坐造成的彎腰姿勢。
1. 趴在瑜珈墊上，雙腳與肩同寬。
2. 初階版（人面獅身）： 手肘撐地（在肩膀正下方），將上半身撐起，視線平視前方。適合腰比較硬的人。
3. 進階版（眼鏡蛇）： 手掌撐地，手臂伸直將上半身推高，恥骨盡量貼地。
4. 感覺肚子被拉開。停留 30 秒，重複 3 次。
2. 嬰兒式側伸展
目標： 拉開闊背肌與腰方肌（這是緩解單側腰痛最有效的動作）。
1. 跪姿，臀部坐在腳跟上，身體趴下手向前伸（嬰兒式）。
2. 雙手慢慢往左邊爬，直到感覺右邊側腰與腋下被拉開。
3. 停留 30 秒，深呼吸。換邊進行。重複 3 次。
3. 貓牛式
目標： 增加脊椎活動度，放鬆豎脊肌。
1. 四足跪姿，手在肩膀下，膝蓋在臀部下。
2. 吸氣（牛式）： 頭抬起，腰微凹，肚子放鬆下沉。
3. 吐氣（貓式）： 腹部收緊，背部拱高像生氣的貓，視線看肚臍。
4. 動作要慢，重複 10 次。
4. 雙膝抱胸
目標： 伸展下背部筋膜與臀大肌，緩解晨間僵硬。
1. 平躺，雙手抱住雙膝。
2. 慢慢將膝蓋往胸口拉近，直到下背部有被拉開的微痠感。
3. 也可以左右輕微搖晃按摩背部。
4. 維持 30 秒，重複 3 次。
Part 2. 四大肌力：穿上天然護腰
5. 死蟲式 - 核心地基
最安全的護腰訓練，因為脊椎完全平貼地面，不會受傷。
1. 平躺，雙手舉高，雙腳屈膝抬起呈 90 度。
2. 關鍵： 用力將下背部「壓死」在地板上，不能有縫隙（想像背後壓著一張千元鈔票不能被抽走）。
3. 吐氣時，對側手腳慢慢伸直（右手左腳），吸氣回正。
4. 過程中背部絕對不能拱起來。每邊做 10 次。
6. 橋式 - 喚醒臀肌
臀部有力，腰部壓力減半。
1. 平躺，雙腳屈膝踩地，腳跟靠近屁股。
2. 發力順序： 先夾緊屁股 → 再將骨盆抬起。
3. 抬到身體呈一直線即可，不要過度拱腰（肋骨要收好）。停留 5 秒，慢慢放下。重複 12 次。
7. 棒式 - 全身穩定
訓練深層腹橫肌，收緊腰身。
1. 手肘撐地（在肩膀正下方），雙腳伸直踩地。
2. 腹部用力收緊，屁股夾緊，身體從頭到腳跟呈一直線。
3. 關鍵錯誤： 絕對不能「塌腰」！如果腰痠，代表核心沒力了，請先改做跪姿棒式。目標維持 30 秒。
8. 鳥狗式 - 對角線平衡
訓練背肌與核心的協調性，模擬走路時的穩定需求。
1. 四足跪姿，背部打平（背上放一杯水不能倒）。
2. 慢慢伸直右手與左腳，讓身體呈一直線。
3. 停留 5 秒，收回。換邊進行。
4. 重點是身體不要左右搖晃，訓練核心抗旋轉的能力。重複 10 次。
👨⚕️ 鬆開緊繃，修復筋膜！
下背肌筋膜疼痛是身體在抗議「過勞」與「結構失衡」。這些深層的激痛點如果不好好處理，會導致肌肉纖維化，腰痛會越來越頻繁。宸新復健科利用超音波導引增生注射，精準修復受損筋膜，並搭配專業徒手治療導正骨盆。別讓腰痛成為您的日常，找回柔軟有力的脊椎！
經常閃到腰？腰部深層痠痛？立即預約醫師治療師評估！