兒童長高營養指南
1建立孩子的基本檔案
生理性別
飲食習慣與特殊狀況
2解密長高的營養密碼
1. 長高黃金金三角：生長的基礎建材
蛋白質、鈣質、維生素 D 是長高絕對不可或缺的基礎：
- 蛋白質 (肌肉/生長激素)
- 鈣質 (骨骼硬度)
- 維生素 D (鈣質搬運)
2. 成長加速器：不可或缺的輔助隊友
- 鋅：催化細胞分裂與蛋白質合成，是生長激素運作的點火器。推薦：蛤蜊、紅肉。
- 鎂：放鬆神經、引導深層睡眠，掌握夜晚生長激素分泌高峰。推薦：菠菜、堅果。
- 魚油 (Omega-3)：降低體內微發炎，穩定發育環境。推薦：鮭魚、鯖魚、核桃。
- 維生素 A / K2 / 葉酸：調節骨代謝、修復 DNA，守護生長原動力。
3長高食譜資料庫
藜麥鮮蔬蒸雞肉
藜麥含完全蛋白質，搭配雞胸肉與多彩蔬菜，提供長高所需的精胺酸與纖維。
食材：雞胸肉丁 150g、熟藜麥 2大匙、玉米筍/紅蘿蔔丁、少許鹽麴
步驟：雞肉用鹽麴抓醃，拌入藜麥與蔬菜丁，放入電鍋蒸熟即可。
牛肉菠菜厚蛋燒
牛肉富含鐵與鋅，菠菜提供葉酸，蛋是優質蛋白，適合早餐或點心。
食材：雞蛋 3顆、牛絞肉 50g、菠菜碎 少許、牛奶 20ml
步驟：牛絞肉炒香。蛋液混合牛奶與菠菜，倒入鍋中半凝固時撒上牛肉捲起。
高鈣黑豆芝麻漿
植物性鈣質的冠軍組合，香氣濃育，適合乳糖不耐的孩子。
食材：熟黑豆 1杯、黑芝麻粉 2大匙、無糖豆漿 200ml
步驟：將所有材料放入果汁機打勻，可視喜好微加熱。
小魚乾海帶芽味噌湯
經典日式家常湯，小魚乾與豆腐雙重補鈣，海帶芽補充碘。
食材：小魚乾 1把、嫩豆腐 1盒、乾燥海帶芽、味噌
步驟：水滾後放入小魚乾熬湯，加入豆腐與海帶芽，熄火前溶入味噌。
鮮蝦腰果快炒 (鋅)
蝦仁與腰果都是鋅的良好來源，能促進食慾與生長激素運作。
食材：蝦仁 10隻、無調味腰果 1把、甜豆莢、蒜片
步驟：爆香蒜片，放入蝦仁與甜豆莢快炒，起鍋前拌入腰果。
芭樂奇異果優格飲 (C)
高維生素C水果組合，幫助膠原蛋白合成，鞏固骨骼結構。
食材：芭樂 半顆、奇異果 1顆、無糖優格 1杯、蜂蜜
步驟：水果切塊，與優格一同攪打，富含益生菌與維生素C。
南瓜鴻喜菇燉飯 (A/D)
菇類含維生素D，南瓜富含維生素A，守護骨骼與視力。
食材：南瓜泥、鴻喜菇、雞腿肉、白飯、牛奶
步驟：炒香雞肉與菇類，加入南瓜泥與牛奶燉煮，拌入米飯收汁。
毛豆鮭魚飯糰
鮭魚Omega-3抗發炎，毛豆是植物蛋白之王，適合活動後補充。
食材：熟鮭魚碎、燙熟毛豆仁、海苔酥、白飯
步驟：將所有食材拌勻，捏成圓形或三角形飯糰。