您是否有這樣的經驗：跑步跑到大約 3-5 公里時，膝蓋外側開始出現隱隱作痛，如果繼續跑下去，那種刺痛感會越來越強烈，甚至痛到無法彎曲膝蓋？休息幾天好像好了，但下次一跑，同樣的里程數又開始痛？
這就是俗稱的「跑者膝」，醫學正式名稱為髂脛束症候群 (ITBS)。它是長跑者與自行車騎士最常見的夢魘。宸新復健科透過動態步態分析與高解析超音波，配合徒手運動治療評估、協助您找出是因為「臀肌失能」還是「足部過度旋前」導致的生物力學異常，並提供精準的修復方案。
📢 什麼是髂脛束？為什麼膝蓋外側會痛？
髂脛束 (Iliotibial Band) 是一條從臀部外側一路延伸到膝蓋外側下方的厚實筋膜，像一條強韌的鋼纜，負責穩定膝蓋與髖關節。
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觀念更新：不是摩擦，是「壓迫」！ 過去認為 ITBS 是筋膜在骨頭上前後「摩擦」起水泡。但最新醫學研究發現，髂脛束其實是被緊緊固定在骨頭上的，根本動不了。真正的痛源是髂脛束下方的「高敏感脂肪墊 (Fat Pad)」。
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30度夾角魔咒： 當膝蓋彎曲約 30度 時（正好是跑步著地的角度），緊繃的髂脛束會對下方的脂肪墊產生最大的「壓迫力」。反覆的壓迫導致脂肪墊充血、水腫、神經發炎，這就是為什麼下坡跑（膝蓋微彎受力大）會特別痛的原因。
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臀中肌失能 (The Root Cause)： 這才是真正的兇手！當負責穩定骨盆的臀中肌無力時，另一條肌肉（闊筋膜張肌）就必須過度用力來幫忙，闊筋膜張肌連接著髂脛束，導致整條髂脛束緊繃縮短，進而壓迫膝蓋外側。
⚠️ 症狀特徵：跟其他膝蓋痛有何不同？
膝蓋痛分很多種，ITBS 的特徵非常明確：
- 痛點明確： 痛在膝蓋外側骨突處（股骨外髁），按壓會有尖銳刺痛。
- 下坡惡夢： 跑下坡或下樓梯時，疼痛感會加倍。
- 里程數魔咒： 剛開始跑不痛，直到固定里程（例如 3km）後開始痛，停下來走就不痛。
- 膝蓋伸直不痛： 膝蓋完全伸直或彎曲到底時通常不痛，痛都在彎曲 30 度左右的區間。
🔍 診斷方式：超音波與壓力測試
診斷 ITBS 不需要照 X 光（骨頭通常沒事），靠的是理學檢查與超音波：
1. 諾伯氏壓力測試 (Noble Compression Test)
醫師會用拇指按壓患者膝蓋外側的痛點，同時將膝蓋反覆伸直彎曲。若在彎曲 30 度時重現劇痛，即為陽性。
2. 高解析超音波檢查
可以直接看到髂脛束是否增厚、腫脹，以及下方的滑囊或脂肪墊是否有積水發炎。這能排除半月板損傷或外側韌帶受傷的可能性。
🛡️ 治療策略：放鬆緊繃，強化弱點
ITBS 的治療不僅是止痛，重點在於「解決肌肉張力失衡」。
1. 立即止痛：體外震波治療(ESWT)🔍️
由於髂脛束是一條血液循環很差的筋膜，吃藥效果有限。震波治療利用高能量聲波，直接打在緊繃的髂脛束與大腿外側肌肉上，能軟化沾黏的筋膜，促進微循環，並快速阻斷神經痛覺。通常 3-5 次療程後，跑步時的刺痛感會大幅下降。
2. 急性消腫：超音波導引注射
如果脂肪墊發炎腫脹太嚴重，導致走路一跛一跛，醫師會在超音波導引下，將微量類固醇或葡萄糖水準確注入滑囊內（神經解套），快速消除腫脹壓力。
*PRP 增生療法則適用於髂脛束本身有撕裂傷的個案。
🧘♂️ 醫師教你做：別再亂滾滾筒！
很多跑者會直接拿滾筒去滾膝蓋外側最痛的地方，這是錯的！ 那樣只會讓發炎的脂肪墊被壓得更扁、更痛。正確的方法是：
1. 滾筒放鬆：針對闊筋膜張肌
不要滾膝蓋外側，要滾「髖部外側（褲子口袋處）」。這裡才是拉緊整條髂脛束的源頭。側躺在滾筒上，在髖骨下方來回滾動，放鬆緊繃的肌肉腹。
2. 蚌殼式或橋式運動 - 喚醒臀肌
這是治療 ITBS 的黃金動作。側躺，雙膝彎曲，雙腳併攏。像蚌殼一樣將上面的膝蓋打開、合起來。重點是用臀部側邊的力量，身體不要跟著轉。每天 3 組，每組 15 下。
橋式:平躺瑜珈墊，雙手放身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，由臀部發力將骨盆和軀幹向上抬起，直到肩膀、臀部、膝蓋呈一直線，停留3秒，緩緩放下臀部，每組10-20下，做3組。
3. 螃蟹走路 (Monster Walk)
在膝蓋上方套上彈力圈，採取半蹲姿勢，向側面橫向移動。這能強效訓練臀中肌，穩定骨盆，減少髂脛束的負擔。
👨⚕️ 練好臀部，膝蓋不痛！
髂脛束症候群其實是身體在抗議「臀部偷懶」。只要透過震波緩解急性疼痛，並認真鍛鍊臀中肌，您就能擺脫側邊膝蓋痛的魔咒。宸新復健科，從力學根源幫您找回奔跑的樂趣！
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