不僅僅是數字：醫師教你讀懂 BMI 與體脂密碼
在復健科門診中，我常聽到患者問：「林醫師，我BMI正常，為什麼看起來還是肉肉的？」或是「我體重沒變，為什麼腰圍變粗了？」
體重管理是一門科學，光看體重機上的數字是不夠的。透過上方的計算機，您已經得到了初步的數據，接下來，讓我們從醫學角度深入解析這些數字背後的健康意義，以及如何透過正確的飲食策略，達成真正的「增肌減脂」。
一、BMI 與體脂率：誰才是胖？
BMI (Body Mass Index) 是世界衛生組織推薦的初步篩檢工具，計算公式為「體重(kg) / 身高(m)²」。它能快速反映一個人的重量是否超出骨架負荷，但它有一個致命缺點：無法區分肌肉與脂肪。
這就是為什麼許多健身教練 BMI 超標卻全是肌肉，而許多上班族 BMI 正常卻是「泡芙人（Skinny Fat）」——內臟脂肪過高，肌肉量不足，這反而對健康風險（如糖尿病、高血壓）有更高的隱憂。
| 成人數值標準 | BMI 範圍 (kg/m²) | 體脂率建議 (男性) | 體脂率建議 (女性) |
|---|---|---|---|
| 體重過輕 | < 18.5 | 14% - 20% (運動員可能更低) | 17% - 24% (維持荷爾蒙正常) |
| 健康體位 | 18.5 - 24 | ||
| 體重過重 | 24 - 27 | 20% - 25% | 25% - 30% |
| 輕度肥胖 | 27 - 30 | > 25% (需醫療介入) | > 30% (需醫療介入) |
| 中度肥胖 | 30 - 35 | ||
| 重度肥胖 | > 35 |
資料來源：參考衛福部國健署成人肥胖定義
二、吃太少反而瘦不了？BMR 與 TDEE 的秘密
很多人減肥的第一步是「節食」，這在復健科醫師眼中是非常危險的策略。要理解原因，必須先搞懂兩個數據：
- BMR (基礎代謝率)這是你整天躺著不動，維持呼吸、心跳、器官運作所需的最低熱量。如果你攝取的熱量長期低於 BMR，身體會啟動「求生機制」，開始分解肌肉來獲取能量，並降低代謝率。結果就是：越吃越少，卻越來越難瘦，一恢復飲食馬上復胖。
- TDEE (每日總熱量消耗)這才是你一天真正消耗的熱量，包含了 BMR + 活動量 + 運動消耗 + 消化食物的熱量。
🏆 醫師的熱量設定黃金法則
減脂期
TDEE 減去 300~500卡
(不可低於 BMR)
維持期
等於 TDEE
(體重穩定)
增肌期
TDEE 加上 200~300卡
(需配合重訓)
三、增肌減脂怎麼吃？三大營養素建議
控制總熱量只是第一步，「吃什麼」決定了你減去的是脂肪還是珍貴的肌肉。在宸新復健科，我們建議採用「高蛋白、適量碳水、好油脂」的策略。
蛋白質 (Protein)
肌肉修復與合成的關鍵原料，且飽足感最高。
- 一般人/久坐： 體重 × 1.0 公克
- 減脂期/輕度運動： 體重 × 1.2 ~ 1.5 公克
- 高強度重訓/增肌： 體重 × 1.6 ~ 2.0 公克
💡 舉例：60公斤想減脂的人，每天至少需攝取 60 × 1.5 = 90g 蛋白質 (約等於3隻大雞腿或12顆雞蛋的蛋白量)。
碳水化合物 (Carbs)
提供能量，但過量會轉化為體脂肪儲存。
- 減脂期： 建議控制在總熱量的 20-30% (低碳飲食)。
- 種類選擇： 優先選擇原型食物（地瓜、糙米、燕麥），避免精緻澱粉（麵包、白麵條、含糖飲料）。
- 時機： 集中在運動前後攝取，幫助肝醣回填，不易堆積脂肪。
👨⚕️ 林醫師的日常飲食實戰心法：211 餐盤
如果你覺得計算卡路里太麻煩，最簡單且有效的方法是執行「211 餐盤」法則。準備一個圓盤，將食物按照以下比例擺放：
2份 蔬菜
1份 蛋白質
1份 澱粉
50%
蔬菜佔 1/2：各種顏色的蔬菜，提供纖維與飽足感，穩定血糖。
25%
蛋白質佔 1/4：豆魚蛋肉類，優先選擇白肉與植物性蛋白。
25%
全穀澱粉佔 1/4：飯量減少，保留給高品質的五穀雜糧。
「減重不是一場百米衝刺，而是一場馬拉松。找到一個你能長期維持的飲食方式，比短期激烈的節食更重要。」
數值計算出來異常，或遇到減重停滯期嗎？
了解減重新星-猛健樂